Fitter, schlanker und glücklicher werden

17 Tipps, die Ihnen helfen schlanker und fitter

Wir wollen nicht, Gewicht zu verlieren, obwohl das oft als Ziel angegeben wird – wir wollen schlanker zu bekommen. Wir wollen das Fett und lassen Sie die schlanke Muskeln zu vergießen (einige von uns wollen, um den Muskel zu erhöhen, andere wollen einfach nur das Fett zu verlieren). Wir wollen körperlich aktiv zu sein gesund und in guter Form und in der Lage zu sein.

Leider mit den Belastungen des täglichen Lebens, mit den Frustrationen von Übergewicht und leben eine ungesunde Lebensweise, mit den Schwierigkeiten der tief verwurzelten Gewohnheiten ändern … schlanker und fitter zu werden, ist nicht immer ein einfacher Prozess. Viele von uns aufgeben, bevor wir sehr weit kommen.

Ein wenig mehr als vor einem Monat angekündigt ich meinen Plan in leichter und schlanker zu werden , von der unglaublichen Leichtigkeit des Seins Club The Rules . Zusammengefasst geplant Ich möchte:

• Essen Sie, wenn ich leicht hungrig war, langsam zu essen, und aufhören, wenn ich leicht voll war.
• Leichte Kost essen (nichts schwer oder fettig).
• In Gewichtheben mein Laufen und beginnen leicht (nur eine Reihe von leichten Gewichten mit zu beginnen).

Ich möchte Ihnen meine erfolgreiche Ein-Monats-Bericht zu geben (ich bin noch nicht gestoppt, aber die Pläne haben sich ein wenig verändert), und dann einige meiner Tipps teilen für schlanker und fitter bekommen – Dinge, die für mich arbeiten, dass ich denken könnte auch für Sie arbeiten.

My One-Monats-Assessment – Erfolg!

Da ich meinen Plan Anfang April veröffentlicht wurde , ich begann eine Ausbildung Blog und kündigte meine Gesamtziel und einige Teilziele (siehe unten). Da auch diesen Plan Posting habe ich beschlossen , zu versuchen , ein paar Sprint Triathlons zu tun (das erste ist an diesem Wochenende!) , Das Training schwimmen und Fahrrad zu meinem Plan bedeutete hinzufügen.

Nun, Sie einige Hintergrundinformationen zu geben, ich bin ein Läufer, aber ein kompletter Anfänger, wenn es um das Schwimmen und das Fahrrad kommt. So bauen Ich habe einige Fähigkeiten ein wenig Ausdauer und das Lernen, und in der Regel mit einer Explosion. Ich werde in den Triathlons nicht wettbewerbsfähig sein, aber ich werde Spaß haben. 🙂

Eine andere Sache zu beachten ist, dass ich jetzt süchtig Training Triathlon geworden. Es ist so viel Spaß, und ich kann es jedem empfehlen versuchen, schlank zu werden (es ist in meiner Liste der Spitzen an der Unterseite dieser Beitrag enthalten ist).

OK, lassen Sie uns von einem Monat auf meine Ziele einen Blick darauf werfen, und die Fortschritte, die ich auf jeder gemacht haben:

Mein Gesamtziel ist nur mich in guter Form für meine Hochzeitsreise Ende Juni zu bekommen, und dann nach , dass für meinen dritten Marathon im Dezember vorzubereiten. Fortschritt : Ich habe fast jeden Tag trainieren und ziemlich gesund im letzten Monat zu essen. Ich habe hinzugefügt Triathlon – Training auf mein Laufen und Gewichtheben und fühlen sich fitter als je zuvor. Ich habe ein oder zwei Zoll auf meine Taille und etwa 5 lbs so weit verloren, obwohl mein Gewicht ein wenig plateaued hat. Ich fühle mich wirklich fitter als ich vor einem Monat war und das Gefühl , dass ich in den nächsten Wochen noch mehr Ergebnisse werde sehen.

Meine Teilziele:

1. Starten Sie und halten Sie sich an eine regelmäßige Krafttraining Routine . Ich werde zwei Ganzkörper zu tun eine Woche Trainingseinheiten, nur 6 Übungen: Bankdrücken, stehend Reihen, Schulterdrücken, Klimmzüge, Bizeps – Curls und Kniebeugen. Ich könnte später Kreuzheben und Dips hinzufügen, und vielleicht einen dritten Tag einmal pro Woche habe ich in die Gewohnheit (nach 3 Wochen vielleicht) bekommen. Fortschritt : Ich steckte habe auf diese Krafttraining Routine sehr gut so weit, mehr als 5 Wochen dieses Zeitplan zu tun. Ich habe von einem Satz pro Übung zu vier (ab heute) gegangen und die Gewichte für jede Übung erhöht haben. Ich fühle mich auch stärker als je zuvor. Das ist meine längste jemals mit einem Gewicht Routine zu bleiben!

2. Erstellen Sie meine läuft wieder auf einem vernünftigen Niveau .Mein Fokus wird nicht auf Laufen, aber ich möchte eine anständige Basis zu haben (vielleicht 30 Meilen pro Woche schließlich) , bevor ich mein Marathontraining beginnen. Ich werde auch eine schnellere Training einmal pro Woche tun, die Fettverbrennung zu erhöhen und mich in guter Form für einige kürzere Rennen bekomme ich für den nächsten Monaten tun werde. Fortschritt : Tun Hügel / Schnelligkeits einmal pro Woche und fühle mich stark auf der Flucht Ich habe nicht nur gebaut mein zurück laufen bis zu einem anständigen Niveau (25+ Meilen pro Woche und immer noch steigend), sondern haben damit begonnen. Auch nicht in dem ursprünglichen Plan, aber da habe ich Triathlon – Training begonnen Ich bin jetzt mehr Herz als je zuvor zu tun. Ich fühle mich unglaublich!

3. Essen Sie leicht . Ich werde dies in einem zukünftigen Post mehr ins Detail gehen, aber ich habe meine eigene Mahlzeit Plan erstellt und wird 4-5 Mal pro Tag essen, etwa 300-400 Kalorien pro Mahlzeit. Manchmal ein wenig mehr. Essen Sie, wenn ich leicht hungrig (statt ausgehungert) bin, langsam zu essen, essen , bis ich leicht bin voll (nicht gestopft), essen Sieleichte Speisen (nicht schwer). Lassen Sie mich ein paar Mahlzeiten pro Woche zu betrügen. Fortschritt : Ich habe auf jeden Fall öfter gegessen und weniger pro Mahlzeit zu essen, und gesunde Lebensmittel zu essen für den größten Teil. Die Cheat – Mahlzeiten sind nicht so schlecht gewesen, und während ich nicht genau auf den Speiseplan stecken haben, ich glaube , mein Essen im letzten Monat wirklich gut war. Ich esse , wenn ich hungrig bin und nicht verhungern mich, aber mich auch nicht stopfen – sehr gesunde Ernährung Stil.

4. Bleiben Sie verantwortlich . Ich werde versuchen , täglich zu schreiben (oder so) hier auf meinem Training Blog, sowie ein öffentliches Training zuhalten und Log auf FitDay zu essen. Fortschritt : Ich habe Berichte jeden Tag geschrieben (obwohl ich auf ein paar spät war) , so habe ich ziemlich perfekt hier. Und während ich FitDay nicht mehr zu verwenden, habe ich auf die viel besser geschaltet The Daily Platte ( mein Tagebuch zu sehen ) und wurden jeden Tag wurde die Anmeldung treu. Die Verantwortlichkeit dieses Protokoll und die Ausbildung Blog haben mich wirklich auf demrichtigen Weg geholfen halten.

Gesamtbeurteilung

Wie Sie aus meinem Fortschritt auf jedem Teilziel oben sehen können, habe ich auf jedem Konto groß getan – die allgemeine Fitness, Krafttraining, Laufen, essen gesund und bleiben verantwortlich. Ich habe auch Schwimmen und Radfahren hinzugefügt und habe so eine tolle Zeit!

Einige Indikatoren:

1. Gewicht : Beginn 189,5 und haben auf 185,5 gesunken. Während mein Gewichtsverlust geebnet hat, glaube ich , der Gesamtverlust anständig ist und das Plateau ist wahrscheinlich nur vorübergehend.
2. Taille : Gestartet mit 38 Zoll, bis zu 36 Zoll ab dieser Woche. Hurra!
3. Stärke : Ging von 1 Satz leichten Gewichten bis 4 Sätze von schwereren Gewichten.
4. Laufen : vom Laufen 4x Ging in der Woche, 13 Meilen pro Woche (meine erste Woche) zum Laufen 5x pro Woche und 25 Meilen pro Woche (letzte Woche).
5. Insgesamt Übung : Ging von 6 Workouts in einer Woche in der ersten Woche, insgesamt 2 Stunden 40 Minuten, bis 11 Trainingseinheiten derletzten Woche für insgesamt 8 Stunden und 20 Minuten. Das ist eine Steigerung von mehr als 3 mal meine gesamten Trainings Minuten!

Ich bin natürlich sehr zufrieden mit dem letzten Monat und hoffen, dass nur die Übung fortsetzen Ich habe meine gesunde Ernährung tun und fortzusetzen. Ich werde auch weiterhin nach und nach, um die Fortschritte bei allen vier Sportarten (Gewichte, Laufen, Radfahren, Schwimmen), aber offensichtlich nicht die gleiche Art von Erhöhungen der gesamten Trainingszeit zu machen. Wenn ich nur meinen Zeitplan fortsetzen, sollte ich tun, auch in den nächsten Monat

Tipps für die Anreise Lean und Fit

Der letzte Monat hat sich in den letzten paar Jahren eine erhellende Teil meiner fort Reise gewesen schlanker zu bekommen (und ich habe noch einen weiten Weg zu gehen). Eines der Dinge, die ein bisschen schwierig ist, Fett zu verlieren, bei gleichbleibender oder sogar Ihre Muskelmasse zu erhöhen – es ist schwer zu tun, wie Sie Muskeln zu verlieren, neigen dazu, wie Sie Fett in der Regel verlieren.

Aber ich habe festgestellt, dass meine Muskelmasse tatsächlich zugenommen (nicht bei einer großen Rate, aber zumindest ist es nicht rückläufig), während ich Fett in der gleichen Zeit bin zu verlieren. Hier sind einige Tipps für das zu tun und immer fitter als je zuvor – wie immer, denken Sie daran, dass ich bin kein Experte und das sind nur die Dinge, die für mich gearbeitet haben:

1. Erhöhen Sie Cardio . Ich weiß , dass Sie Zeitschriften lesen werden und von Bodybuildern hören , dass Muskelaufbau ist der beste Weg , um Fett zu verlieren. Und zu einem gewissen Grad, stimme ich , das ist eine gute Strategie. Allerdings verlieren Fett ist wirklich in einer Kalorien – Defizit zu sein – wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, wird Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennen. Und es gibt keinen besseren Weg , in Kalorien – Defizit zu bekommen, in meiner Erfahrung als viel Herz. Es ist schwer , durch Gewichte zu heben 1.300 Kalorien in einem Training zu verbrennen, wie ich gestern in meinem Fahrrad tat, oder sogar 800+ Kalorien, wie ich gestern in meinem Lauf tat. Auch die Menge der Stoffwechsel , indem zusätzliche Muskel verstärkt wird , ist vernachlässigbar , wenn sie von Cardio zuverbrennen diese hohen Mengen an Kalorien verglichen. Ich weiß , das eine Spitze , eine Debatte auslösen wird, wie sie es immer tut, aber lassen Sie mich nur sagen , dass durch Schwimmen, Radfahren und Laufen für mehr als eine Stunde pro Tag (manchmal zwei) Ich habe eine Menge von Fett gebrannt. Sie können unabhängig von Strategie funktioniert für Sie verwenden, aber diese Methode nachweislich erfolgreich sein.
2. Haben Triathlon – Training . Dies ist eine Erweiterung der ersten Spitze, aber ich denke , es ist ein guter Tipp – ich habe noch nie so viel Spaß beim Training hatte wie ich , seit ich Triathlon – Training begonnen. Jeder Tag ist eine neue Herausforderung – eine lange Sicht heute, Lernen meinem Schlaganfall morgen zu verbessern, ein langes Fahrrad am Tag nach der Fahrt, dann einen Hügel laufen, dann eine Ausdauer schwimmen, dann Intervalle auf dem Rad, mit dem Gewicht Training gemischt in alle dass. Man bekommt nie langweilig. Mein Vorschlag ist , für einen Triathlon in Ihrer Nähe zu suchen, vielleicht drei oder vier Monate entfernt – einen Sprint – Triathlon wählen , um mit zu beginnen. Dann suchen Sie nach einem Plan der Anfänger online, etwas , das nicht zu hart beginnt, und langsam beginnen , Ausdauer in jedem Sport aufzubauen. Übertreiben Sie es nicht am Anfang – noch 20 Minuten pro Tag wird große Verbesserungen im Laufe der Zeit, bis Sie tun 45-60 Minuten an den meisten Tagen der Woche ein oder zwei Monate später. Sie werden fitter als je zuvor, und Ihr Körper wird ohne Zweifel schlanker sein.
3. Heben schwerer . Dies ist , wo ich mit vielen Zeitschriften und Bodybuilder zustimmen. Wenn Sie nur eine Menge Cardio tun, verlieren Sie Fett, aber Sie werden auch Muskeln verlieren. Aber wenn Sie schwere Gewichte heben (ob Sie ein Mann oder eine Frau sind), werden Sie Ihren Körper dazu zwingen , diese Muskeln zu halten. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten nicht wirklich viel tun – Sie haben Ihren Weg zur Arbeit bis schwerer und schwerer Gewichte mit weniger Wiederholungen. Compound Aufzüge sind am besten – diejenigen , die mehrere Muskelgruppen arbeiten, wie Kniebeugen und Kreuzheben und Bankdrücken und so weiter. Nun, wenn Sie versuchen , Fett zu verlieren und Muskeln zur gleichen Zeit zu bauen, werden Sie nicht so viel Muskeln gewinnen , wie würden Sie , wenn Sie gerade versucht , Muskel zu gewinnen und nicht um das Fett zu kümmern.Bodybuilders haben in der Regel Zeiten (gewinnen Muskel mit einem Kalorienüberschuss) Bauschen und Schneiden (mit einem Kaloriendefizit Fett zu verlieren). Sie können dies auch tun, aber ich habe festgestellt , dass nur das Heben schwerer und viel Cardio tun werden Sie schlanker.
4. Essen Sie ausreichend Protein . Dieser Tipp wird entfachen auch eine Debatte, weil viele Bodybuilder wird ein Gramm Protein – Aufnahme pro Pfund Körpergewicht empfohlen. Allerdings werden die meisten Ernährungswissenschaftler 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund um 2,2 kg zu erhalten) empfehlen für diejenigen , die versuchen , Muskeln aufzubauen, und weniger für diejenigen , die nicht ausüben. Wenn Sie eine regelmäßige amerikanische Ernährung mit viel Fleisch essen, essen Sie gut über diesen Betrag, also keine Sorgen darüber. Vegetarier wie mich kann auch leicht zu bekommen diesen Betrag , wenn sie versuchen , gute Quellen für Protein zu erhalten mit jeder Mahlzeit (Nüsse und Nussbutter, Bohnen, Tofu, Sojamilch, Vollkornprodukte , etc.). Ich schlage vor , Nicht-Vegetarier konzentrieren auch magere Proteine auf immer, einschließlich denen , die ich gerade erwähnt und mageren Quellen von Geflügel, Fisch und rotes Fleisch.
5. Konzentrieren Sie sich auf bodyfat, nicht Gewicht . Während ich mein Gewicht zu überwachen möchte, weiß ich , dass es eine sehr unvollkommene Maß dafür , wie mager ist Ich erhalte. Was ist besser ist bodyfat Prozentsatz, und während es keine bequeme Möglichkeit ist eine genaue Messung dieser Prozentsatz zu bekommen, gibt es ein paar Methoden , die ausreichen. Die erste ist eine bodyfat Skala – es gibt aa paar gute Modelle auf dem Markt, und während keiner von ihnen sehr genau, sie konsistent sind, und Änderungen der Messwerte dieser Skalen wird die tatsächliche Verbesserung der Körperzusammensetzung zu reflektieren. Die zweite ist mit nur einem Maßband um Ihren Körper zu messen – Sie Taille messen kann, Hüften, Brust, Arme, Oberschenkel und Hals, aber wenn Sie für die Leichtigkeit der Aufnahme sind vielleicht gerade Taille tun (rechts um , wo Ihr Bauchnabels ist, nicht wo die Hose um Ihren Körper gehen). Mit diesen Arten von Messungen Ihre Verbesserungen zu überwachen, haben Sie eine bessere Reflexion haben , ob Sie schlanker oder nicht zubekommen.
6. Seien Sie verantwortlich . Mein Training Blog eine gute Möglichkeit für mich war für meine Übung und Essen zur Rechenschaft zu bleiben – es ist sehr motivierend. Ich empfehle einen solchen Blog beginnen , sich Rechenschaft zu halten. Online – Foren, wie die Zen Habits Foren, sind auch gute Möglichkeiten zur Rechenschaft zu bleiben, vor allem , wenn sie das tägliche Reporting – Threads, wo man Menschen sagen kann ,was man gegessen hat und welche Übung , die Sie jeden Tag. Sites wie The Daily Platte , wo Sie Ihre Ernährung und Bewegung und andere Menschen melden Sie sich an Ihre Log – und Post Kommentare sehen können, sind auch gute Rechenschaftspflicht Werkzeuge. Wenn Sie nicht eine dieser Online – Tools verwenden Sie, um haben mindestens eine Gruppe von Freunden und Familie , an die Sie Updates auf Ihrem Training geben, persönlich oder per E – Mail.
7. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, dann stoppen , wenn Sie voll sind .Dies scheint wie eine solche grundlegende Ratschläge , aber das Problem ist , viele von uns tun es nicht folgen. Wir sind aus der Melodie mit unserem Körper und stattdessen essen , wenn es „Zeit zu essen“ ,oder wenn wir Zeit haben oder wenn wir aus mit anderen sind und es gibt Essen zur Verfügung. Dies sind ungesunde Essgewohnheiten.Erstens sollten wir nicht hungern , nur weil es nicht an der Zeit zu essen ist , oder wir haben keine Zeit. Haben Sie immer gesunde Snacks, ob bei der Arbeit oder auf der Straße, und essen , wenn Sie ein wenig oder mäßig hungrig sind. Wenn Sie warten , bis Sie ausgehungert sind, werden Sie zu viel essen. Zweitens halten nicht essen , wenn Sie satt sind. Viele Male sind wir so ausgehungert , dass wir über den Punkt essen , wenn wir voll sind, und dann sind wir gestopft. Oder wir essen Sekunden oder sogar Drittel , weil das Essen so gut schmeckt, oder weil wir zu beschäftigt , reden oder Fernsehen sind zu erkennen , wir voll sind. Erfahren Sie langsamer zu essen, für ein paar Minuten in Ihrem Essen zu pausieren , auch wenn Sie meinen Sie nicht sind voll noch, und auf den Körper hören. Manchmal , wenn Sie nur für 5 Minuten warten, werden Sie erkennen , Sie wirklich voll sind.Übermäßiges Essen zu vermeiden , ist von entscheidender Bedeutung für schlankere bekommen.
8. Holen Sie sich in Kalorien – Defizit . Wie ich oben sagte, ist es nur ,wenn Ihr Körper in Kaloriendefizit ist (Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen) , dass es wirklich in Fett tippt als Brennstoffquelle. Ihr Körper verbrennt Fett die ganze Zeit (es tut es jetzt , wie Sie diesen Artikel lesen) , aber nachdem Sie eine Menge Nahrung essen, wenn Ihr Körper braucht nicht alle diese Kalorien, wird es speichert sie als mehr Fett.Also unter dem Strich sind Sie nicht Fett zu verlieren , wenn Sie nicht in Kaloriendefizit. Wie gehen Sie in Kaloriendefizit zu bekommen? Zuerst einen Online – Rechner verwenden , um zu berechnen , wie viel Ihr Körper sich selbst zu halten braucht. Dann subtrahieren 500 Kalorien aus dieser Menge und zielen darauf ab , dass viel jeden Tag zu nehmen – das ist das Defizit Sie etwa ein Pfund pro Woche verlieren müssen, die eine sichere Menge ist. Gehen Sie nicht in ein Defizit von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag, wie die in einer ungesunden Gewichtsverlustrate führen wird. Auch nicht unter 1200 Kalorien pro Tag zu gehen , wenn Sie eine Frau oder 1500 sind , wenn Sie ein Mann sind, so dass in der Regel gesagt , zu wenig zu sein – Sie werden nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen.
9. Aber seien Sie nicht im Defizit während des Ausübungsfensters .Während in Kaloriendefizit zu sein , ist wichtig , wenn Sie Fett verlieren wollen, wenn Sie Ihre Übung sind zu erhöhen (wie ich bin und wie ich oben empfehlen), dann wird Ihr Körper Brennstoff für die Bewegung und für Erholung und Wachstum braucht. Hungern während der Übung zu erhöhen wird nur geringe Energie und dem Zusammenbruch des Körpers führen. Hier ist , was ich tue: Ich denke an die paar Stunden vor meiner Übung, plus die Zeit meiner Übung, und die paar Stunden nach meiner Übung, wie mein „Ausübungsfenster“. Also , wenn ich eine Stunde Bewegung um 5 Uhr zu tun, dann ist mein Ausübungsfenster von 15.00 bis 08.00 Das ist , wenn Sie Ihren Körper Kraftstoff benötigt – vor und während des Trainings die Ausübung Kraftstoff, und nach der Übung Erholung und das Wachstum zu fördern. Gehen Sie nicht in dieKaloriendefizit während dieser Zeit – versuchen, gesunde, nahrhafte Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und Eiweiß zu bekommen. Der Rest des Tages können Sie im Defizit sein, aber nicht während desTrainings , wenn Sie schlanker bekommen wollen und etwas Muskelmasse wachsen.
10. Essen sauber , wenn möglich . Was ist sauber essen? Es ist ein Mangel an Junk – Food und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Es ist Vollkornprodukte , mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, gute Fette, Bohnen und Nüsse. Im Grunde gesunde Lebensmittel. Sie brauchen keine Phantasie – Diät – Plan – essen nur diese Art von sauberen Lebensmitteln und essen eine Vielzahl von ihnen. Jetzt können Sie „unrein“ Lebensmittel natürlich essen, aber so viel wie Sie können, sauber zu essen.
11. Aber nicht schwer , sich verweigern . Wenn Sie „eine Diät machen“ und beschränken Sie sich von den Nahrungsmitteln Ihr Körper sehnt, werden Sie schließlich Binge. Das ist nicht ein gesundes Essverhalten entweder – beschränken Sie sich stark und dann binge, dann wiederholen. Stattdessen lassen Sie sich , was Ihr Körper sehnt, aber es in Maßen tun. Dann , anstatt sich schuldig zu fühlen, bewegen sich auf und Ziel für saubere Lebensmittel die meiste Zeit. Fühlen Sie sich frei zu frönen, solange es die Ausnahme ist und nicht die Regel. Sie möchten ein Essverhalten zu haben, mit denen Sie leben können, nicht etwas , das einen Monat dauern und dann zusammenbrechen.
12. Essen lotsa Gemüse und Obst . Wenn es eine einzige Diät Änderung ist machen Sie , dass wird der größte Unterschied machen in immer Sie schlanker. Zwei Gründe: Die eine ist , dass sie in der Faser hoch sind und Vitamine und Mineralien, die die meisten Menschen in ihrer Ernährung fehlen und die Förderung einer gesünderen Körper. Zwei ist , dass sie in Volumen hoch sind , ohne mit hohem Fett oder Kalorien zusein. Sie können viel Obst und Gemüse essen , aber haben nur sehr wenige Kalorien.
13. Hochwertige Kohlenhydrate sind deine Freunde . Während in vielen Kreisen Kohlenhydrate villified wurden – und im Falle von Weißbrot und zuckerhaltige Lebensmittel, zu Recht – die Wahrheit ist , dass , wenn Sie Ihre Übung zu erhöhen gehen, benötigen Sie Kohlenhydrate. Aber Sie sollten für diejenigen wollen , die in der Qualität hoch sind – Vollkornprodukte , ohne viel Fett oder Zucker, reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Obst, Gemüse, Haferflocken und Vollkornbrot sind einige gutes Beispiel für qualitativ hochwertige Kohlenhydrate.
14. Trinken Sie Wasser nur . Nun, fast nur. Ich habe eine Tasse Kaffee am Morgen, und ein gelegentliches Bier oder ein Glas Wein (vor allem ,wenn ich eine Menge der verbrannten Kalorien an diesem Tag derAusübung). Aber anders als das, ich nur Wasser trinken, den ganzen Tag lang. Ich nicht verbrauchen große Mengen davon, wie das nicht gezeigt wurde , zur Gewichtsabnahme beitragen, aber ich sicherstellen , dass ich bleiben hydratisiert und Wasser statt Saft trinken oder süße Getränke ein guter Weg, um diese zusätzlichen fern zu halten Kalorien.
15. Intensität erhöhen . Nachdem Sie einige Ausdauer aufgebaut haben in welcher Übung Sie sich entscheiden – ob das Gehen oder Laufen oder Radfahren oder Schwimmen oder Rudern oder Wandern – sollten Sie die Intensität dieser Übung vielleicht einmal erhöhen oder zweimal pro Woche. Das bedeutet nicht , ein all-out Aufwand tun, aber tun schnelllebiger Intervallen oder Gehen oder Laufen oder Radfahren Hügel hinauf, trägt zur Steigerung der Fitness, Kalorien zu verbrennen und Magerkeit. Ich bin ein Fan von langen, langsamen Meilen, aber intensivere Training wirklich die Leistung zu verbessern und erhalten Sie fitter als je zuvor.
16. Der Rest ist genauso wichtig wie die Übung . Viele Leute machen den Fehler , die ganze Zeit auf einem hohen Niveau trainieren, und denken , dass Ruhe für Warmduscher ist. Nun, es ist nicht. Der Rest ist , wenn Ihr Körper heilt sich selbst und wächst stärker. Wenn Sie nur die ganze Zeit trainieren, wird Ihr Körper brechen, und Sie werden sich verletzen oder ausgebrannt. Es ist etwas , was ich die ganze Zeit zu tun haben: mich zwingen , eine Pause zu machen. Um sicherzustellen , dass Sie die richtige Ruhe sind immer, stellen Sie sicher , dass 1) Sie nehmen mindestens einen vollen Rest Tag in der Woche, und zwei , wenn Sie gerade erst anfangen; 2) Sie folgen einem harten Training Tag mit einem leicht (oder einem Ruhetag); und 3) Sie viel Schlaf bekommen – sogar ein Nickerchen nehmen , wenn Sie eine Menge Übung tun.
17. Vor allem genießen Sie ! Immer schlanker und fitter geschieht nicht über Nacht, oder sogar nach einer Woche oder drei. Es ist ein langer Prozess , und es braucht Geduld – und Sie werden aufhören , wenn alle , die Sie suchen Ergebnisse auf der Skala oder im Spiegel sind, vor allem , wenn Sie die Übung und dem guten Essen nicht genießen.Wenn Sie wirklich schlank und fit zu erhalten möchten, müssen Sie für die Langstrecke, dabei zu bleiben, und das bedeutet , Sie müssen es tun , weil Sie es genießen. Machen Übung Spaß! Tun Sie es nicht ,wenn Sie es hassen (aber geben ihm ein paar Wochen , bevor Sie sichentscheiden – oft ist es viel einfacher und angenehmer nach ein paar Wochen bekommt). Finden Übung , die Sie lieben zu tun, dass Sie nachvorne schauen , um zu tun. Finden Sie gesunde Lebensmittel , die Sie genießen können . Die gesunde Lebensweise kann ein echtes Vergnügen sein , wenn Sie es so machen – und es wird Ihnen zu bekommen helfen , wo Sie gehen , wenn Sie die Reise genießen.